Başar Çankaya – Bağışıklık

Kas Yapmak Yaş İlerledikçe Zorlaşır mı?

Başar Çankaya — Mon, 14 Mar 2022 17:39:32 +0000

“Yaşım ilerliyor, kaslarım eriyor, egzersiz yapmaya başlamak için geç mi kaldım?” sorusu aklınızı kurcalıyorsa, hiçbir yaşın geç olmadığı ve kas kütlenizi korumak için her yaşta yapılması önerilebilecek etkinlikler olduğunu unutmayın.

Aslında bu sorunun cevabı belli kurallara uymayı başarırsanız hayır! Bu kurallara geçmeden önce isterseniz kas nedir, görevleri nedir, onları nasıl koruruz bir bakalım.

Kaslarımız, iskelet sistemini oluşturan kemiklerin etrafını saran ve iskelet sisteminin hareketini sağlayan vücut parçalarımızdır. Kas hücrelerimiz kasılma yeteneğine sahip proteinlerden oluşurlar. Böylece kaslarımız kasılıp gevşeyerek eklemlerimizi hareket ettirirler.

İnsan vücudunda 3 tip kas vardır. Bunlar düz kaslar, çizgili kaslar ve kalp kaslarıdır.

Kalp kasları, kalbimizin çalışmasından sorumlu olan kaslardır. Biz farkına bile varmadan sürekli belli bir ritimde çalışarak kalbimizin atmasını sağlarlar.

Düz kaslar, iç organlarımızın çalışmasını sağlayan yine çalıştıklarından haberimiz olmayan kaslardır.

Çizgili kaslar ise bugün ki yazımıza asıl konu olan iskelet sistemimizde yer alıp eklemlerin hareketini sağlayan ve en önemlisi bizim isteğimizle çalışan kaslardır. Bu nedenle biz ne kadar çalıştırırsak o kadar gelişirler.

Kas dokusu, insan vücut ağırlığının yaklaşık %30-40 kadarını oluştururlar. Bu oran yaşla birlikte azalmaya başlar. 70’li yaşlara gelindiğinde bu oran neredeyse yarı yarıya azalır. Kas dokusunda azalma 30 yaş civarında başlar ve artarak devam eder. Kas dokusu yerini yağ dokusuna bırakır. Kas kütlesindeki bu azalma yaşla birlikte değişen hormonal denge nedeni ile meydana gelir. Azalan büyüme ve testosteron hormonu kas kütlesinde azalmaya neden olur. Kadınlarda menopozu takiben değişen hormonal denge metabolizmayı da yavaşlatır, bu da alınan kalorilerin yağ dokusuna dönüşmesini kolaylaştırır.

İlerleyen yaşlarda kas kütlemizi korumak için ekstra gayret gösterme çabası içinde olmamız gerektiği açıktır. Peki ama neden kas kütlemizi korumamız gereklidir?

Aslında genel kanaatin aksine yeterli kas kütlesine sahip olmak sadece daha fit ve sağlıklı görünmemizi sağlamaz. Aynı zamanda dengemizi sağlamak, iskelet sisteminde yer alan kemik erimesini azaltmak, insülin direncini azaltarak şişmanlığı önlemek, kalp damar sağlığını korumak gibi ilk anda akla gelmeyen etkileri de vardır. İlerleyen yaşlarda denge problemleri nedeni ile meydana gelen yaralanmalarında önlenmesine katkıda bulunur.

Peki doğal olarak ilerleyen bu süreci ilerleyen yaşlarda durdurmak hatta geriye döndürmek yani kas kütlemizi korumak ve geliştirmek mümkün müdür?

“Kas kütlemizi ilerleyen yaşlarda geri kazanmak daha mı zor?” sorusuna dönersek, yapılan çalışmalar düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile bunun çok ta zor olmadığını ortaya koymuştur. Hatta eşdeğer egzersiz programlarına gençlerden daha iyi cevap verildiğini gösteren çalışmalarda bulunmaktadır.

İlerleyen Yaşlarda Kas Kütlesini Artırmak İçin Yapılması Gereken Egzersizler

Her egzersiz programına olduğu gibi bu amaçla yapılacak egzersiz programlarına da esneme egzersizleri ile başlamak doğru olur. Çünkü eklemlerin esnekliği vücut duruşunu ve yaşam kalitesini önemli ölçüde etkiler. Egzersiz oturumunun başına eklenecek esneme egzersizleri kas kütlenizi artıracağı gibi eklemlerinize hareket kabiliyeti de sağlar.

Kas kütlesini artırmak için her yaş döneminde kuvvet ve direnç egzersizleri kullanılabilir. Ağırlık kaldırma kas kütlesini artırmaya oldukça uygun egzersizlerdir. Ayrıca direnç lastiği ile yapacağınız bacak egzersizleri de size yardımcı olacaktır. Yukarıda da belirtiğimiz üzere kas kullanıldıkça büyür ve gelişir. Kullanılmayan kas işlevinin bittiğini düşünerek küçülmeye gider. Ancak ağırlık kaldırırken kaldırılan ağırlık miktarının kişiye özel olduğu ve eklemlerinizin durumunu dikkate alarak çalışmanız gerektiğini unutmayın. Çünkü eklemlerinizi fazla zorlarsanız sakatlanmalara neden olabilirsiniz. Özellikle diz, bel, omuz ve dirseklerinizin daha hassas olduğunu dikkate almalısınız.

İlerleyen yaşlarda kas yapmak için egzersiz programları yaparken sakatlanmaları önlemek için mutlaka uzman desteği almak gerekir. Haftada 3 gün yapılan egzersiz kas kütlenizi artırmak için oldukça önemli bir adım olur.

İlerleyen Yaşlarda Kas Kütlesini Artırmak İçin Beslenme

Her yaş döneminde hem sağlıklı bir hayat ve düzenli egzersiz için olmazsa olmaz besin proteindir. Çünkü kasların yapı taşı olan proteinler aynı zamanda kasların yenilenmesi için de gereklidir. İlerleyen yaşlarda kasların yenilenmesi ve kas kütlesinin artması için gereken protein miktarı daha da artar. Diyette yer alan bir başka ana öğe olan karbonhidratlarında kas dokusunun gelişiminde rolü vardır ancak yaşla birlikte yavaşlayan metabolizma nedeni ile alınan karbonhidrat miktarının da azaltılması gereklidir. Dengeli beslenmede yer alması mutlaka gereken bir ana öğede yağlardır. Kas kütlesini artırmak için proteinden zengin, karbonhidratı azaltılmış diyetler önerilirken vücudun ihtiyacı olan enerjiyi almanızı sağlayacak besin öğesi de yağlardır. Yani ilerleyen yaşla birlikte kas kütlesini artırmak için protein, yağ ve karbonhidrat içeriği iyi ayarlanmış öğünler alınmalıdır. Böylece hem kas kütlesi artırılırken hem de vücudun ihtiyaç duyduğu tüm öğeler alınmış olur.

Ancak bu dönemde en sık yapılan hatalardan biri de protein içeriğini artırmak için piyasada bulunan protein tozlarının bilinçsiz kullanımıdır. Bu tarz takviye besinlerin kullanımı için ilerleyen yaşla birlikte ortaya çıkan sağlık sorunlarınıza yenisini eklememek için mutlaka uzman desteği almaktır.

Aslında yaş ne olursa olsun kas kütlesini korumak için sağlıklı beslenme ve egzersiz yapmaktan vazgeçilmemelidir. Egzersiz yelpazesinde mutlaka esneme ve denge egzersizleri olmalıdır. Ağırlık kaldırmanın kas kütlesine olumlu etkisi göz ardı edilmeden eklemler korunarak mutlaka ağırlık kaldırılmaya devam edilmelidir. Tüm bu egzersiz çalışmalarında uzman desteği alınarak programlar oluşturulmalıdır.

Kas Yapmak Yaş İlerledikçe Zorlaşır mı? yazısı ilk önce Bağışıklık üzerinde ortaya çıktı.

Direnç Lastiği İle Bacak Egzersizleri

Başar Çankaya — Mon, 07 Mar 2022 14:51:22 +0000

Direnç lastikleri de son dönemde kullanımı oldukça artan egzersiz ekipmanları içinde yer alan kullanımı oldukça kolay ekipmanlardır.

Direnç Lastiği Nedir?

Elastik bir bant olan direnç lastikleri özellikle kuvvet antrenmanları yapan sporcular tarafından sıklıkla kullanılan malzemeler arasında yer alır. Aslında direnç bantları sadece sporcular tarafından değil çeşitli kas gruplarını çalıştırmak için kas yaralanması olan kişilerde de rahatlıkla kullanılabilir. Direnç lastiklerine ulaşmak oldukça kolaydır ve ayrıca fiyatları da oldukça makuldur. Farklı sertlik derecelerine sahip direnç lastikleri içinden kendinize uygun olanı rahatlıkla seçebilirsiniz.

Direnç lastikleri ile yağ tabakası olmayan bir kas kütlesi oluşturularak daha sağlam ve güçlü bir vücut yapısı elde edilmesi amaçlanır. Ağırlık kaldırmak kadar kişiyi zorlamadığı için özellikle başlangıç seviyesi kuvvet antrenmanlarında kullanımı tercih edilir. Direnç lastikleri ile kasları fazla zorlamadan egzersizleri çeşitlendirmek mümkün olabilmektedir. Direnç lastikleri farklı sertlik dereceleri ile farklı zorluk seviyelerinde egzersiz yapma imkânı da sunarlar. Kendi kas yapınıza uygun sertlikte direnç lastiği ile egzersize başlayıp zorluk derecesini artırmanız mümkündür.

Direnç lastikleri, uzun bir bant şeklinde olabildiği gibi birleşik halka formunda da olabilirler. Ama uzun bant şeklinde olanın iki ucundan birleştirilerek kullanılması da mümkündür.

Direnç lastikleri kaslara sabit bir gerilim sağlar ve birçok kas grubunu birlikte çalıştırır. Kasların esnekliğini artırmaya yardımcı olur.

Direnç lastiği ile en sık yapılan egzersizler bacak ve kalça egzersizleridir.

Direnç Bantları ile Bacak Egzersizleri

Yana Doğru Bacak Açma

Bacak kaslarını etkili çalıştırmak için kullanılabilecek bir egzersizdir.

Egzersiz yaptığınız zemin ya da matın üzerine tüm vücudunuz düz olacak şekilde uzanın.

Direnç lastiğinizi ayak bileklerinin biraz üzerinde olacak şekilde yerleştirin.

Zemine değen kolunuzu dirsekten kıvırarak başınızın altına koyarak başınızı destekleyin.

Diğer kolunuzu da yine dirsekten bükerek zemine koyun ve bu kolunuzla vücudunuzu destekleyin.

Daha sonra bacağınızı düz şekilde direnç lastiğini de iterek kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.

Bacağınızı yukarı kaldırırken derin bir nefes alın.

Bacağınızı aşağıya indirirken nefesinizi verin.

Hareketi kendinizi zorlamadan 10 kere tekrar edin. Daha sonra diğer tarafa yan yatarak diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.

Fire Hydrant Hareketi

Üst bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için yapabileceğiniz bir harekettir fire hydrant hareketi. Harekete direnç lastiğini dizlerinizin üzerine geçirerek başlayın.

El ve ayaklarınızın üzerinde 4 ayak pozisyonu alın.

Ellerinizi omuz, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

Sırtınızı mümkün olduğunca dik tutarak derin bir nefes alın.

Nefesi ağzınızdan verirken sağ dizinizi vücudunuzun sağına doğru kaldırın.

Nefes alırken dizinizi zemine değmeyecek şekilde indirin.

Nefes verirken tekrar dizinizi kaldırarak hareketi tekrarlayın.

Hareketi yaparken kalçanızı sabit tutmaya çalışın. Hareketi 10 defa tekrarlayın. Daha sonra diğer bacağınıza geçin.

Sumo Squat

Squat çalışmaları bacak kasları için oldukça faydalı çalışmalardır. Bunları bir de direnç lastiği ile yaparsanız faydasının daha da artırmış olursunuz.

Direnç bandını dizlerinizin biraz üzerinde duracak biçimde bacaklarınıza geçirin.

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dururken ayak parmaklarınızın dışarı topuklarınızın içe bakmasına dikkat edin.

Vücudunuzun üst kısmını dik tutarken elleri göğüs hizasında birleştirin.

Sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi ağırlığınızı topuklarınıza vererek çömelin.

Üst bacaklarınız yere paralel hale gelince derin bir nefes alıp tekrar dik pozisyona dönün.

Hareketi 10 – 15 kere yapabilirsiniz.

Side to Side Squat

Yine bacak ve kalça kaslarını aktif çalıştırabileceğiniz bir başka squat hareketi daha. Bu hareketi de direnç lastiği ile yapmanız mümkün.

Direnç lastiğinizi dizlerinizin üst kısmına yerleştirin.

Vücudunuzun üst kısmını dik tutarken ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.

Ayaklarınızı omuz genişliğinizde açın.

Derin bir nefes alın.

Nefesinizi verirken sırtınızı dik tutarak çömelin.

Bu esnada Squat pozisyon alın.

Bu pozisyonda tekrar nefes alın ve nefesi verirken dizlerinizi bükerek çömelmeye devam edip yana doğru bir adım atın.

Tekrar nefes alın bu sefer nefesinizi verirken diğer yana doğru bir adım atın.

Hareketi 10 kere tekrarlayın. Bu hareketi yaparken direnç lastiğinizi gererek yaptığınızdan emin olun.

Ankle Jumping Jack

Bacak kaslarınız çalıştırabileceğiniz bir başka egzersizdir.

Egzersize başlamadan önce direnç lastiklerini ayak bileklerinizin hemen üst kısmına yerleştirin.

Gövdenizi hafifçe öne eğin ve ellerinizi göğüs hizasında birleştirerek çeyrek squat pozisyonu alın.

Ayaklarınızı kalça genişliğinizde açın.

Pozisyonu koruyarak yanlara doğru zıplayarak hafifçe sıçrayın.

Sıçrama sırasında çok fazla yükselmenize gerek yoktur.

Sıçramadan sonra yere inerken ağırlığınızı topuklarınıza vermeye gayret edin.

Hareketi 10 – 15 kere tekrarlayabilirsiniz.

Lateral Band Walk

Bu harekette yine çeyrek squat pozisyonunda yapılabilecek bir harekettir.

Direnç lastiklerinizi dizinizin üst tarafında bacaklarınıza yerleştirin.

Ayaklarınız kalça genişliğinde çeyrek squat pozisyonu alın. Hareketi yaparken ellerinizi kalçalarınıza da koyabilirsiniz.

Daha sonra sağ ayağınızla direnç lastiğini gerebildiğiniz kadar gererek sağa doğru bir adım atın.

Adım atan sağ ayağınızı sol ayağınızla takip edin.

İki ayak arasındaki açıklığın kalça genişliğinde kalmasına dikkat edin.

Hareketi önce sağa doğru 3, sonra sola doğru 3 adım atarak devam ettirin.

Hareketi her yöne 10 kere tekrarlayın.

Yukarıdaki örneklerde olduğu gibi direnç lastiği ile antrenmanlarınızı daha zevkli hale getirebilirsiniz.

Direnç Lastiği İle Bacak Egzersizleri yazısı ilk önce Bağışıklık üzerinde ortaya çıktı.

2022 Kış Olimpiyatları

Başar Çankaya — Mon, 14 Feb 2022 07:56:40 +0000

Dünyanın bir ucuna, Beijing’e uzanıyoruz. Çin’in başkenti günlerdir nefes kesen bir fırtınaya tanık oluyor: 2022 Kış Olimpiyat Oyunları. 4’ta başlayan olimpiyatlar 20 Şubat’a kadar sürecek.

Beijing, hem yaz hem de kış olimpiyatı düzenlenen ilk şehir olma özelliği taşıyor. Bu seneki organizasyonda 15 spor dalında 109 madalya yarışması düzenlenirken bu yarışmaların 25 spor tesisinde yapılacak. Bu tesisler Bejing, Yanging ve Zhangjiakou olmak üzere 3 ayrı bölgede bulunuyor. Oyunlara yaklaşık 2.900 sporcu katılması öngörülüyor. Türkiye’den katılması öngörülen sporcu sayısı ise 7.

2022 kış olimpiyat oyunlarının maskotu sevimli Bing Dwen Dwen. Bing Dwen Dwen, Çin’de konuşulan Mandarin dilinde bir isim. Bing güç, buz anlamına gelirken dwen dwen de hem çocuklar hem de sağlıklı, canlı anlamlarına gelmektedir. Bu maskota bir astronot giysisi giydirilmiştir. Astronot giysisinin özelliği ise buzdan yapılmış olmasıdır. Böylece olimpiyat oyunlarının teknolojiye önem verdiği mesajı verilmeye çalışılmıştır. Bing Dwen Dwen’in sol avucunda Çin’in misafirperverliğini gösteren bir kalp bulunmaktadır.

Olimpiyat oyunlarında meşale yakılması ayrı bir seremoni ile gerçekleştirilir. Olimpiyat meşalesi oyunların bir sembolü olarak oyunlarda yerini alır. Meşalenin kökeni olimpiyat oyunlarının dayandırıldığı Antik Yunan efsanelerine kadar gider. Prometheus’un Zeus’tan ateşi çalması sembolize edilir. İlk defa 1928 yılında Amsterdam’da düzenlenen yaz olimpiyatlarında kullanılan meşale, o tarihten beri oyunların ayrılmaz bir parçası olmuştur. Meşalenin atletler tarafından ülke ülke dolaştırılması ise 1936 yılından itibaren uygulanmakta. Olimpiyat meşalesi, Yunanistan’da Olimpia’ya kentinde Hera Tapınağında yakılır ve ülkeler boyunca elden ele geçirilerek atletler tarafından yarışmaların yapılacağı kente getirilir. Oyunların açılışının yapılacağı stadyumdaki dev meşale bu gelen meşale ile tutuşturulur ve oyunların sonuna kadar meşalenin yanık kalması sağlanır. 2022 yılında yakılacak olan meşale kar tanelerine, Çin Seddine, sporcuların karda bıraktığı izlere, Beijing’in yaz ve kış olimpiyatlarının düzenleneceği ilk şehir olmasına ve dostluğun göstergesi el sıkışmaya atıfta bulunan motiflerle süslenmiştir.

Olimpiyatların tarihinde hızlı bir yolculuğa çıkalım:

Çok eski tarihlerden beri insanların hayatında spor ve rekabet birlikte olmuştur. Bu nedenle de değişik isimler altında çeşitli yarışmalar tarih boyunca karşımıza çıkar. Antik Yunan Medeniyetinde her yıl tanrılar, özellikle Zeus adına Olimpus Dağında yarışmalar düzenlenir ve kazananlar ödüllendirilirdi. Günümüzde düzenlenen olimpiyat oyunlarının adı da bu yarışmalardan gelir.

Modern olimpiyat oyunlarının ilki 1896 yılında Atina’da düzenlenmiştir. Modern olimpiyat oyunları dünyanın birçok ülkesinden birçok sporcunun katıldığı çok büyük organizasyonlardır ve bu oyunlarda sporcu gençlerin hiçbir ayrım olmadan bir araya gelmeleri amaçlanmıştır.

Olimpiyat oyunlarının sembolü olan iç içe geçmiş 5 halka ilk kez 1920 yılında kullanılmıştır. 5 kıta bu halkalarla temsil edilir. Asya, Avrupa, Afrika, Avusturya ve Amerika yani dünyadaki tüm insanları bir organizasyonda toplamak amaçtır.

Organizasyonlar, Uluslararası Olimpiyat Komitesince yapılır. Olimpiyat oyunlarının yapılacağı şehir bu komite tarafından seçilir. Her 4 yılda bir tekrarlanır. Olimpiyat oyunlarında birçok spor dalı yer alır. Sporcular bu farklı dallarda yarışırlar. Bu kadar çok spor dalının bir arada olması bazı oyunların düzenlenen mevsim, coğrafik bölge gibi nedenlerle yeterli ilgiyi görememesine hatta organizasyonlarda yer almamasına neden olmuştur. Bu nedenle farklı alternatifler ortaya atılmıştır. Bunlardan kabul göreni olimpiyat oyunlarının yaz ve kış olimpiyatları olarak düzenlenmesi olmuştur. Uluslararası Olimpiyat Komitesince belirlenen bir şehirde sadece kış mevsiminin koşullarına uygun olan sporların yer aldığı kış olimpiyatları düzenlemesine karar verilmiştir. İlk kış olimpiyatı 1924 yılında Fransa Chamonix’te düzenlenmiştir. Bu oyunlara 16 ülke katılmıştır. Aslında kış olimpiyatları bünyesindeki bazı spor dalları olimpiyatlar içerisinde daha önce yer almış olsa da kış olimpiyatları sayesinde daha geniş bir kitleye ulaşmıştır. Örneğin buz pateni ilk kez 1908 yılında düzenlenen olimpiyat oyunlarına dahil olmuştur.

Tüm organizasyonlarda olduğu gibi kış olimpiyat oyunlarının da düzenlenme aşamalarında itirazlar olmuştur. En büyük itiraz İskandinav Ülkelerinden gelmiştir. Çünkü bu ülkeler 1901 yılından itibaren her 4 – 5 yılda bir Kuzey Disiplin Oyunları adı altında oyunlar düzenlemekteydiler. Bu nedenle kış olimpiyatları fikrini kendi oyunlarına rakip olarak kabul etmişlerdir. Ancak yine de 1924 yılında ilk kış olimpiyatları düzenlenmiştir.

Olimpiyat oyunlarının düzenleneceği şehir seçilmek o şehir ve ülke için oldukça kazançlıdır. Turizme olan katkısı, olimpiyatların düzenleneceği şehirde yapılan spor tesisleri ilk akla gelen kazançlar arasında sayılabilir. Bu nedenle her ülke olimpiyat oyunlarını düzenlemek için gönüllüdür.

Kış olimpiyatlarının günümüze kadar olan tarihine kısaca bir göz atarsak,

1924 Fransa Chamonix’te başlayan oyunlara yaşanan Dünya Savaşları, Japonya ve Çin arasındaki gerilim gibi siyasi olaylar nedeni ile 1940 ve 1948 yılları arasında ara verilmek zorunda kalınmıştır. Oyunlar daha sonra İsviçre’de 1948 yılında düzenlenen oyunlarla tekrar başlatılmıştır. Bu tarihten beri oyunlar 2 yıllık aralarla yaz ve kış olimpiyat oyunları olarak düzenlenmektedir.

Kış Olimpiyatlarında Yer Alan Spor Dalları

Kızak Sporları

Kızak

Yarış Kızağı

Skeleton

Kar Sporları

Biatlon

Alp Disiplini

Kuzey Kombine

Snowboard

Serbest Stil Kayak

Kayaklı Koşu

Kayakla Atlama

Buz Sporları

Curling

Buz Hokeyi

Sürat Pateni

Kısa Mesafe Sürat Pateni

Artistik Buz Pateni

2022 Kış Olimpiyatları yazısı ilk önce Bağışıklık üzerinde ortaya çıktı.

Spor Severler İçin 5 Film Önerisi

Başar Çankaya — Mon, 07 Feb 2022 10:53:11 +0000

Kendinizin ya da ailenizin günlük hayatına sporu sokmak istiyor ama bir türlü başarılı olamıyorsanız bu konuda motive olabilmek için film endüstrisi de size yardımcı olabilir. Çoğu gerçek yaşam öykülerinden uyarlanmış, kazanılmış yaşam ve sportif başarılara giden yolları anlatan birçok film bulunur. Bu filmleri seyrederek spor yapmak için motive olmak mümkün olacağı gibi sadece hoşça vakit geçirmek için de bu filmler seyredilebilir.

Şimdi spor severlerin izlemekten zevk alacağını düşündüğümüz filmlere bir göz atalım.

1 – Coach Carter

Özellikle çocuklarınıza sporu sevdirmek adına ailecek seyredebileceğiniz bir basketbol filmi. Film bir biyografi aslında. Başrolde Samuel L. Jakson oynuyor. Film, mezun olduğu liseye basketbol koçu olarak geri dönen bir adamın hikayesi üzerine kurulu. Lise öğrencilerine sadece basketbolda değil akademik alanda da başarılı olmalarının gerekliliğini vurgulayan zevkle seyredilebilecek bir film. Gençlere herhangi bir spor dalında başarılı olmanın yeterli olmayacağı, hatta bu başarının geçici olacağı, hayatta başarı için mutlaka okulda verilen akademik eğitimin de alınması gerektiği filmde çok güzel işlenmiş. Koç Carter, öğrencilerinin gözünde basketbol ve eğitim adına taviz vermeyen, kurallara sıkı sıkıya bağlı, sert hatta despot, hedeflerinden hiç vazgeçmeyen bir koç profili çiziyor. Bir takım olabilmek, tek alanda değil birçok alanda başarılı olabilmek adına çok fazla ders çıkartılabilecek bir film. Özellikle sonu ile film bir peri masalı değil de gerçek bir hayat hikayesi olduğunun altını tekrar çiziyor.

Çocuklara basketbolu sevdirebilecek benzer birçok film ve dizi bulunuyor. Bunlardan bir dönem ülkemizde de sevilerek izlenen Beyaz Gölge yine gençlere tavsiye edilebilecek bir dizidir.

2 – Ali 2001

Dünyaya Cassius Clay olarak gelen ama tüm dünyanın Muhammed Ali olarak tanıdığı ünlü boksörün hayatından esinlenmiş bir filmdir. Ali 2001, bu boks efsanesinin 1964 ve 1974 yılları arasındaki hayatından kesitler sunar. 2001 yılında gösterime girmiş olan film spor severler için bir klasiktir. Filimde Muhammed Ali’nin hayatındaki dönüm noktalarının bir kısmı işlenir. Boksla küçük yaşlarda tanışan Muhammed Ali şampiyonluk maçında Sonny Linston’u yenerek 1964 yılında dünya şampiyonu olur. Aynı zamanda hayatında köklü bir değişiklik yaparak İslam dinine geçer. ABD’nin dahil olduğu Vietnam savaşına, Vietnamlılarla bir sorunu olmadığını söyleyerek gitmeyi reddeder. Bunun üzerine şampiyonluk unvanı elinden alınır. Boks lisansı iptal edilir. Pasaportuna el koyulur. Yani film aynı zamanda Muhammed Ali’nin spor hayatı dışında döneme ait sosyo-politik olayları da gündeme getirir. Muhammed Ali karakteri Will Smith tarafından canlandırılmıştır. Bu arada Muhammed Ali elinden alınan şampiyonluk unvanını 1974 yılında ringte geri kazanmıştır.

Boksla ilgilenen sinema severlere Rocky film serisi de rahatlıkla önerilebilir.

3 – Dingin Savaşçı (Peaceful Warrior)

Bir başka gerçek hayat hikayesinden yola çıkılmış bir film. Film Dünya Jimnastik Şampiyonu Dan Milman tarafından kendi hayatını kaleme aldığı kitaptan uyarlanmıştır. İzleyenleri kendi iç dünyalarında bir yolculuğa çıkartan bu filmde bir jimnastikçinin hayatından kesitler söz konusudur. Film olimpiyat oyunlarına hazırlanan, kendine güveni çok yüksek genç bir jimnastik sporcusunu anlatır. Olimpiyat hazırlıkları esnasında geçirdiği bir kaza nedeni ile ciddi bir sakatlık geçiren sporcu tam sporu bırakma kararı almak üzere iken ona ruhsal anlamda koçluk yapan Sokrates ismini verdiği bir karakterle tanışır. Filmin ana fikri hayatta ‘’Mutluluk varılan yer değil, gidilen yoldur’’ cümlesi olarak kabul edilebilir. Bu süreçte genç jimnastik sporcusu tekrar antrenmanlara başlayarak hem sportif anlamda hem de hayatta kendini tekrar eğitmeyi öğrenir. Bu yolun sonucunda olimpiyatlara katılıp katılamaması ya da madalya alıp almamasının değil yılmadan ve zorluklarla mücadele ederek sonuna kadar savaşmasının önemli olduğunu genç sporcu öğrenir ve izleyicilere tekrara hatırlatır.

4 – Wimbledon 2004

Tenis maçlarından görüntülerle oldukça zevkle izlenen bir film. Ünlü ve başarılı bir tenis oyuncusunun son dönemde sıralamada oldukça alt sıralara düşmesi ile başlayan film ilerleyen kısımlarda yeni tanıştığı, oldukça gelecek vaat eden ve hırslı bir kadın tenisçi ile aralarında gelişen karışık hislerle ilerleyen ilişki sonucunda tenise tekrar bağlanmasını konu eder. Tenis hırsını yeniden kazanan bu tenisçi oldukça önemli bir turnuva olan Wimbledon Turnuvasına katılma şansını elde eder. Filmde tenisçiyi canlandıran Paul Bettany oyunculuğu ile göz doldurmaktadır. Keyifli zaman geçirmek için izlenebilecek tenis sahneleri ile süslenmiş bir romantik komedidir.

5 – Zafere Kaçış (Victory)

Bir futbol klasiği. Sporun her koşul altında yapılabileceği, yapılan sporla önünüze çok farklı kapılar açılabileceğini gösteren bir film. Film 2 Dünya Savaşında Fransa’da bir esir kampında tutuklu olan müttefik kuvvetleri askerleri ile Alman ordusuna mensup askerler arasında düzenlenen bir futbol maçının hazırlık aşamaları ve maçta yaşananları anlatan bir aksiyon filmidir. Maçın iki tarafı da olayı kendi amaçları için kullanmak isterken bir taraftan da savaşın soğuk yüzü ve insanların acımasızlığı gözler önüne serilir filmde. Bir solukta zevkle seyredebilirsiniz. Filimde birçok ünlü oyuncunun yanı sıra ünlü futbolcu Pele de rol almaktadır.

Spor Severler İçin 5 Film Önerisi yazısı ilk önce Bağışıklık üzerinde ortaya çıktı.

En İyi Omuz Egzersizleri

Başar Çankaya — Mon, 31 Jan 2022 09:17:10 +0000

Omuz eklemi ve onun hareketini sağlayan kaslar vücudun düzgün duruşundan ve kolun her yöne hareketinden sorumludur. Düzgün üst vücut hareketleri ancak güçlü omuz kasları ile mümkündür. Geniş ve kaslı omuzlara sahip olmak birçok insanın sahip olmak istediği bir özelliktir. Ama vücut geliştirme çalışan sporcuları da dahil olmak üzere genellikle omuz kaslarının özel egzersiz programlarına ihtiyaç duyduğu noktası atlanır. Bu nedenle bugün omuz kaslarımız nelerdir, görevleri nedir, nasıl çalıştırılmalıdır bu konulara birlikte bir göz atalım.

Omuz ekleminin hareketlerini sağlayan omuz kasları, 3 ana ve 4 yan kastan oluşur. 3 büyük kas ön, orta ve arka omuz kaslarıdır. Bu kasların yanı sıra rotator manşet adı verilen 4 kas daha bulunur ve bunlar bu 3 ana kasın hareketlerine destek olur. Bu destek kasları ne kadar güçlü olursa ana kasların hareketini de o kadar güçlü destekleyecektir. Omuz egzersizleri yapılırken mutlaka bu kaslarda çalıştırılmalıdır.

Ön omuz kasları vücudun ön kısmına bakar ve kolun öne doğru kaldırılmasını sağlar. Orta kol kasları ise vücudun dış kısmına bakar ve kolun yana kaldırılmasını sağlar. Arka kol kasları ise kolun geriye doğru hareketini sağlar.

Omuz kasları küçük kaslardır. Bu nedenle omuz egzersizlerinden sonuç alabilmek için antrenman sıklığı artırılabilir. Az ve sık egzersizler yoğun ve nadir egzersizlerden daha iyi sonuç verir. Egzersizlerde hareketlerin tekrar sıklığını artırmakta sonuca daha çabuk ulaşmak için bir başka yoldur. Özellikle ağırlık egzersizlerinde ağırlık kaldırılırken hareketleri çok hızlı yapmak yerine kas gelişimine uygun bir hızda yapmak daha doğru bir davranıştır. Bir başka noktada küçük bir kas grubu olan omuz kaslarının antrenmanlardan sonra çabuk toparlanacakları göz önüne alınarak egzersiz aralıklarının çok uzun tutulmamasıdır.

Omuz antrenmanlarına haftada iki antrenmanla başlanabilir. Kişinin kendi vücut yapısına en uygun kasları çalıştırarak farklı sakatlanmalar yaşamamak adına başlamadan mutlaka bir uzman spor eğitmeni desteği alınması uygundur. Tüm spor egzersizlerinde olduğu gibi omuz egzersizlerinde de başlamak için önce ısınma ve esnetme egzersizleri ile başlamak gerekir. Daha sonra uygun kas grupları için 8-10 tekrardan oluşan 2-3 set önerilir. Çalıştırılan kas grupları en az 48 saat dinlendirilmelidir.

En İyi Omuz Egzersizleri

Yukarıda da açıklamaya çalıştığımız gibi en iyi egzersiz kısmı kişinin kas durumuna göre farklıdır. Burada en iyi omuz egzersizlerine birkaç örnek vereceğiz ancak size en uygun egzersizini spor eğitmeninizle planlayın.

Kol Çevirme

Omuz kaslarının ısınması için en iyi egzersizlerden biridir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
Kollarınızı iki yana düz uzatarak kollarınızı aşağı yukarı kaldırıp indirin
Kollarınızı omuzlarınızdan öne ve arkaya çevirin
Omuz kaslarınızın ısınma ve arkasından esneme egzersizleri ile istenmeyen sakatlıkları en aza indirmek mümkündür. Bu hareketleri 8-10 tekrarla en az 3 set uygulayıp antrenmanlara geçin.

Şınav

Hemen herkes tarafından oldukça iyi bilinen şınav hareketi, omuz kaslarını çalıştıran en eski ve etkili egzersizlerden birisidir.
Yere yüz üstü uzanın
Elleri omuz genişliğinde açarak yere koyun
Ayak parmak uçlarını içe kıvırın ve üzerinde yükselerek dizlerinizi yerden kaldırın
Nefes alıp kollarınızı paralel tutarak yere inin
Nefes vererek tekrar kalkın
Hareket esnasında sırtı ve kalçanızı düz tutun
Yere inerken göğsünüzü yere değdirmemeye dikkat edin.

Bu hareketi el ve bacakları omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp tekrarlayarak omuz şınavı çekebilir ve omuz gelişimini artırabilirsiniz.

Ön Dambıl Kaldırma

Ön ve yan omuz kaslarını çalıştırmak için bu hareket önerilir. 3 kilogramlık dambıllarla başlanması uygundur.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
2 elinize de aynı ağırlıkta dambılları alın
Sırtınızı düz tutun
Derin nefes alın ve nefesinizi verirken dambılları sıra ile omuz hizasına kadar vücudunuzun ön kısmına doğru kaldırın. Yavaşça indirin. 8 ila 10 tekrardan meydana gelen 3 set halinde yapılabilir.

Hareket kollar omuz yüksekliğinde dambıllar yana doğru kaldırılarak ta yapılabilir. Böylece yan omuz kasları çalıştırılır. Yine 8-10 tekrardan oluşan 3 set önerilir.

Dambıl Overhead Pres

Dambılla yapılabilecek bir diğer egzersizdir.
Ayakta ya da oturur pozisyonda ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
Her iki elinize uygun ağırlıkta dambıl alın
Dambılları omuz hizasından başınızın üstüne düz bir biçimde kaldırın
Yavaşça indirin 6 – 8 tekrardan oluşan 3 set yapın

Barfiks Egzersizleri

Barfixle yapılan egzersizler hem omuz hem de sırt ve kol kaslarını aynı anda çalıştırabilen egzersizlerdir. Özellikle omuz kaslarını çalıştırmak için barfiksin geniş açıyla tutulması gerekir.
Barfiksi omuz genişliğinizden biraz daha geniş bir şekilde tutun
Çeneniz barfikse değene kadar kendinizi yukarı barfikse doğru çekin.Hareket sayısını başlangıçta zorlandığınız sayı ile belirleyin. Kasları sakatlamamak için zorlandığınız zaman mutlaka bırakın.

Face Pulls

Yine ekipmanla yapılabilecek bir başka omuz egzersizi ile arka omuz kasları çalıştırılabilir. Harekette kablo makarası kullanılır.
Ayakta düz durun.
Kablo makarası ağırlığını alnınıza doğru çekin
Ağırlığı çekerken nefes verin
Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Başlangıçta ağırlık seçiminin önemli olduğunu unutmadan orta düzeyde bir ağırlıkla başlamayı tercih edin

Bu hareketi 12 tekrardan 4 set yapabilirsiniz.

En İyi Omuz Egzersizleri yazısı ilk önce Bağışıklık üzerinde ortaya çıktı.

En İyi Beş Spor Uygulaması

Başar Çankaya — Mon, 24 Jan 2022 07:59:26 +0000

Son yıllarda giderek artan sürelerde vaktimiz dijital platformlarda geçiyor. Günlük hayatımızdaki stres, hareketsiz hayat, sağlıksız beslenme hepsi sağlığımızı ciddi şekilde tehdit eden faktörler haline geldi. Pandemi ile birlikte evde geçirdiğimiz süreler giderek arttı. Artık birçok sektör, evden çalışmaya geçti.

Bu durumda bize düşen tüm bu olumsuzluklardan kurtulabilmek, sağlıklı yaşam adına bir şeyler yapabilmek için evde geçirdiğimiz sürenin bir kısmını kendimiz için planlamak olmalıdır. Gün içinde en az 2 litre su tüketmek, bol taze meyve-sebze tüketmek, şekerden kafeinden ve alkolden uzak durmak, günde en az 8 saat uyumak ve düzenli egzersiz yapmak akla ilk gelen tavsiyeler arasında. Evde geçirdiğimiz süre içinde düzenli egzersiz yapmak da mümkün. Üstelik başında çokça vakit harcamanın sağlıklı olmadığını düşündüğümüz dijital platformlarla bunu daha cazip hale getirmek mümkün. Bugün dijital platformlarda kullanılan spor uygulamalarından biraz bahsedelim.

Düzenli egzersizin önemi günümüzde her ne kadar tartışmasız kabul edilse de bunu alışkanlık haline getirmek herkes için çok da kolay olmuyor. Düzenli egzersiz alışkanlığı kazanabilmek adına egzersizleri arkadaş grupları ile yapmak, spor salonuna devam etmek motivasyonu artıracak seçenekler arasındadır. Son yıllarda telefonunuza indirebileceğiniz spor uygulamaları ile de kendinizi motive etmek, yaptıklarınızı kayıt altına almak mümkün. Aslında uygulamalar en başta en temel sportif aktivite olan yürüyüşteki adımları saymakla başladı. Ama daha sonra kullanıcı taleplerinin artması ile programlarda her dakika daha gelişir ve her ihtiyaca hitap eder hale geldi.

Sworkit

20 milyonun üzerinde kullanıcısı olan Sworkit kişisel antrenör uygulaması ile çeşitli konulardaki egzersizler spor eğitmenleri tarafından videoya çekilerek kullanıcıların hizmetine sunuluyor. Bu uygulama ile esneme, yoga, güç ve kardiyo egzersizleri yapmak mümkündür. Egzersiz videoları farklı süreler içeriyor. 5 dakikadan 60 dakikaya kadar değişen sürelerde egzersiz videoları bulunur. Böylece egzersiz süresini kişi kendi günlük planına göre ayarlayabiliyor. Kişi kendine uygun egzersiz antrenmanı seçerek çalışmak istediği bölgeye uygun egzersizlerle spor yapmaya başlayabiliyor. Uygulamada oldukça çok sayıda video bulabilmek mümkündür. Uygulamadaki videoların büyük bir kısmını uygulamak için ekipmana gerek olmaması da uygulayıcılar için oldukça cazip bir etken olmaktadır. Egzersizleri evde, açık havada uygun alanlarda yapmak mümkündür. Uygulama kullanıcıya ücretsiz deneme süresi vermekte kullanıcının karar vermesine imkan sağlamaktadır. Uygulamaya Google Play’den ulaşmak mümkündür.

Nike Training Club

Oldukça kullanışlı bir program olan uygulama birçok spor eğitmeni tarafından tavsiye edilen uygulamalar arasında yer alır. Programa kayıt yaptırırken kaydedilen kişisel verilerinize uygun olarak antrenman önerileri sunulur. Spor dünyasında kabul görmüş bir marka olan Nike tarafından kullanıcıların hizmetine sunulmuştur Usta spor eğitmenlerinin ve sporcuların hazırladığı program kişinin ihtiyaçlarına göre farklı seçenekler içermektedir. Yoga, esneme, güç egzersizleri gibi farklı alanlarda egzersizlere ulaşmak mümkündür. Egzersiz süresince kullanıcı sesli komutlarla sürekli yönlendirilmektedir. Pandemi döneminde uygulama tamamen ücretsiz olarak hizmet vermiştir. Uygulamanın ücretsiz olması da kullanıcıların tercih sebepleri arasında yer alır. Serena Williams, Cristiano Ronaldo gibi ünlülerin çektiği videolar kullanıcıyı oldukça motive etmektedir. Uygulama tamamen kullanıcının günlük ritmine uygun programlar sunmaktadır. Ios ve Android kullanıcıları tarafından indirilerek kullanılabilir. Uygulamadaki egzersizleri evde ya da farklı alanlarda yapmak mümkündür. Program sıkılmadan spor yapmaya olanak sağlayan çok çeşitli videoları olması nedeni ile kullanıcılar tarafından sevilerek kullanılır.

Fit 365

Fit 365 çok farklı egzersiz seçeneklerine sahip olması nedeni ile spor yapmak isteyenlere tavsiye edilecek ilk uygulamalar arasında yer alır. Hem sağlıklı yaşam hem de kilo vermek hatta talebiniz kilo almak ise tüm bu amaçlar için uygun bir programdır. Uygulama kullanıcılarına aynı zamanda sağlıklı beslenmeye ait önerilerde sunmaktadır. Ios ve Android den ulaşmak mümkündür. Uygulama ile atılan adım, içilen su miktarı ve kalori hesabı yapılabilmektedir. Uygulama indirildikten sonra en önemli nokta hedef belirlemektir. Uygulamada farklı dil seçenekleri mevcuttur.

Adidas Training by Runtastic

Bu da spor alanında kendini kabul ettirmiş bir diğer marka olan Adidas tarafından kullanıcılara sunulan bir uygulamadır. Ios ve Android’ den ulaşılabilir. Uygulama spor yapmak isteyen ama bir türlü motive olamayan kullanıcılar için oldukça uygundur. Ekipman kullanmadan faklı sürelerde yapılabilecek farklı seviyelerde egzersiz videoları bulunmaktadır. Birçok uygulama gibi Adidas uygulamasında da kişinin kendine özel egzersiz programları oluşturması mümkündür.

Aaptiv

Aaptiv, kullanıcıya motivasyonunu artıracak yönlendirmeler yaptığı için sevilerek kullanılan spor uygulamaları arasındadır. Her hafta yeni antrenmanlar eklenerek güncel tutulan uygulama antrenmanlar esnasında çalınacak müzik listelerini de hazırlamaktadır. Uygulamaya Ios ve Android uygulamalarında ulaşılabilmektedir. Özellikle kardiyo meraklılarına hitap eden egzersizler vardır. İçinde farklı konularda profesyonel eğitmenlerce hazırlanan çok sayıda egzersiz programı mevcuttur. Uygulamada ki egzersizler kullanıcının koyduğu hedeflere ulaşırken hedef takibini kolay yapmasını sağlar. Özellikle koşu programları birçok kullanıcı tarafından şiddetle tavsiye edilmektedir.

En İyi Beş Spor Uygulaması yazısı ilk önce Bağışıklık üzerinde ortaya çıktı.